menu close menu

Priprema za skijanje!

Treneri fitnes kluba Funfit pripremili su vam set treninga kojim možete skijanje učiniti mnogo lakše, a skijašku tehniku podići na viši nivo. Svi video snimci su primeri stručno vodjenih treninga koje možete isprobati u našem fitnes centru.
Prikaz vežbi za pripremu skijanja rekreativaca i sportista.
Ciklus traje 4 nedelje po 3 treninga u svakoj nedelji.

Prva nedelja – ADAPTACIJA ( vežbe koje služe za da se lokomotorni aparat pripremi za narednu fazu treninaga, STATIČNE VEŽBE )

Druga nedelja – STATIČNE VEŽBE – vežbe za razvoj za razvoj sile (maksimalne jakosti mišića) i priprema za HIPERTROFIJU tj. uvećanje veličine mišića

Treća nedelja – HIPERTROFIJA – vežbe za povećanje poprečnog preseka mišića (povećanje veličine i drugih parametara mišića), samim tim i veće ostvarene sile za isti pokret. Preduslov za dobru finalizaciju trenažnog procesa, odnosno za kvalitetno izvođenje sledeće etape, SNAGA, koja je i najvažnija, tj. cilj.

Četvrta nedelja – SNAGA - vežbe koje se izvode sa maksimalnom brzinom i 1/3 max. opterećenja za datu vežbu. Služe za konačnu pripremu tela za skijanje

Zagrevanje
Zagrevanje se izvodi dinamičnim pokretima (od sporijih ka bržim) u svakoj kretnji. Broj ponavljanja svakog pokreta je od 8 – 12. Zagrevati se od glave prema nogama. Staviti akcenat, odnosno naj više zagrejati skijaške regije: trup i noge. Zagrevanje raditi pre svakog treninga i može da bude uvek isto.

Prva nedelja – ADAPTACIJA

Regije TRUP I NOGE
U svakom treningu se izvodi 8 vežbi po kružnom metodu (raditi svih 8 vežbi jednu za drugom sa što kraćom pauzom između vežbi. Kada se završi jedan krug svih vežbi, odmoriti 3 – 5 min pa nastaviti. Treba uraditi 1 – 3 kruga. Broj ponavljanja treba da iznosi 50% od maksimalnog broja koji može da se uradi za datu vežbu. Ako ima spoljašnje opterećenje potrebno ga je isto prilagoditi da se može izvesti oko 15 ponavljanja a da to iznosi oko 50% od maksimalnog broja ponavljanja.

Trening br. 1

Trening br. 2

Trening br. 3
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=9N2S3BzVT5s

Trening br. 4

RAZVOJ SILE KROZ SPORE POKRETE I IZOMETRIJSKE VEŽBE

Regije TRUP I NOGE
U svakom treningu se izvodi 8 vežbi po kružnom metodu (raditi svih 8 vežbi jednu za drugom sa što kraćom pauzom između vežbi. Kada se završi jedan krug svih vežbi, odmoriti 3 – 5 min pa nastaviti. Treba uraditi 2 – 4 kruga. Opterećenje za svaku izometrijsku (statičnu – bez pokreta) vežbu iznosi 50% – 60% od maksimalnog mogućeg opterećenja u trajanju od 15 – 20 sekundi. Ako se izvodi spori pokret potrebno je izvesti onoliko pokreta (ponavljanja) tako da je to ukupno 50% – 60% od maksimalnog broja ponavljanja.

Trening br. 5

Trening br. 6

Trening br. 7

HIPERTROFIJA (uvećanje poprečnog preseka mišiča)

Regije TRUP I NOGE
U svakom treningu se izvodi 8 vežbi po kružnom metodu (raditi svih 8 vežbi jednu za drugom sa što kraćom pauzom između vežbi. Kada se završi jedan krug svih vežbi, odmoriti 3 – 5 min pa nastaviti. Treba uraditi 2 – 4 kruga. Broj ponavljanja u jednoj vežbi treba da bude 6 – 8, pri 90% od maksimalnog mogućeg opterećenja. Ako se izvodi vežba koju je moguće izvesti više od 8 puta, potrebno je raditi do otkaza (kada nismo više u mogućnosti da izvedemo ni jedno ponavljanje).

strong>Trening br. 8

Trening br. 9

“SKIJAŠKA” SNAGA

Regije TRUP I NOGE

U svakom treningu se izvodi 8 vežbi po kružnom metodu (raditi svih 8 vežbi jednu za drugom sa što kraćom pauzom između vežbi. Kada se završi jedan krug svih vežbi, odmoriti 3 – 5 min pa nastaviti. Treba uraditi 2 – 4 kruga. Vežbe se izvode maksimalnom mogućom brzinom sa 1/3 maksimalnog opterećenja. Broj ponavljanja u jednoj vežbi je 15 puta.

Trening br. 10

Trening br. 11

Trening br. 12

Vežbe balansa (propriocepcije) i snage

Hlađenje i rastezanje

Trener: Vladimir Vranešević
Demonstrator: Luka Banković

January 24, 2013 | Novosti, Saveti | 1